Пермский
международный
марафон
09 : 09 : 2018

Подготовка

Рекомендации по экипировке от любителя:))

Автор: Алексей Деткин, собственник HR-агентства «Detkin&Ko», организатор трейл-полумарафона «Обгоняя ветер»
Рекомендации составлены и расставлены по приоритетности для меня. Я учился на своих ошибках или на своевременных рекомендациях моего тренера и опытных товарищей:
1) Никогда не надевать ничего нового на забег более 5 км! Риски:
  • появятся мозоли, потёрности
  • неприятные ощущения
  • развяжутся шнурки и т.д.

Особенно кроссовки! Обязательно проводите несколько тест-драйвов на длинных дистанциях.

2) Кроссовки — это наше всё, и к выбору нужно подойти очень тщательно! При выборе учитываем дистанцию, покрытие, погодные и климатические условия и т.д. На покупке кроссовок экономить не нужно, ведь качественная обувь прослужит дольше, сбережёт ноги от травматизма…Важно, чтобы вы получали удовольствие от пробежки.
Профессиональная экипировка позволяет наиболее точно выбрать свой размер, так она имеет размерность в шаг 0,5 (37,5 или 41,50). Это важно. Обувь не должна жать, так как в беге нога немного разбухает.
3) Нужно одеваться по погоде! Если Вы оделись, вышли на улицу и почувствовали себя комфортно, вам хорошо и тепло…, то развернитесь и идите домой, необходимо надевать более легкую одежду — перегрев недопустим на дистанции, это влечёт за собой последствия. Одевайтесь, чтобы было немножко холодно, БЕГ согреет:)))
4) Обязательно надевайте головной убор! (рекомендация из личного опыта). Если вы понимаете, что основную дистанцию нужно бежать по жаре и солнцу, берите кепку, бейсболку, бандану… что-то, что защитит Вас от солнечного удара и перегрева.
5) Обязательно обратитесь к профессионалам в экипировочные центры, специализированные магазины, например к партнёру Пермского Международного марафона и Трейла «Обгоняя ветер» сеть магазинов «Евроспорт«.
Специальное предложение от партнера Пермского Марафона 2018!
Сеть спортивных супермаркетов «Евроспорт» предоставляют всем участникам Пермского Международного Марафона скидку на покупку кроссовок торговой марки Asics!

Пермяки готовятся к дистанциям 3 км и 10,550 км БЕСПЛАТНО!

Проект «Бегущий город» — школа подготовки к Пермскому Международному Марафону.
Тренировки организованы ОДНОВРЕМЕННО в трех местах!
⃣ ЦЕНТР
В центре Перми тренировки будут проходить на стадионе Динамо и в парке Балатово
⃣ ЗАКАМСК
В Кировском районе мы будем тренироваться на стадионе Прикамье
⃣ ГАЙВА
В Орджоникидзевском районе мы будем тренироваться на стадионе Гайва

Тренировки проводятся во всех районах одновременно:
Вторник 19.00
Пятница 19.00
Для участия в тренировочном процессе необходимо зарегистрироваться: http://permrun.ru/reg_pmm

8 советов для успешного старта

Если вы только планируете начать или недавно начали бегать, эти простые советы помогут вам!

№1. Бегайте вверх

Подъемы в гору дают вам силу, которая потом вам очень пригодится в конце дистанции или на ответственном соревновании. Вы можете просто бегать по холмистой местности или же использовать подъемы для интервальной тренировки, бегая в гору на определенное расстояние, а затем трусцой спускаясь обратно вниз столько раз, сколько вы хотите.

№2. Выбирайте трудный путь

Если есть два пути домой — один гладкий, другой холмистый, то возьмите за правило всегда выбирать более трудный.

№3. Три забега

Делайте один короткий, один длинный и один скоростной забег каждую неделю. Это, вероятно, самый простой и в то же время самый эффективный способ обретения и сохранения формы для бегуна.

№4. Бегайте минимум три дня в неделю

Тренировочные планы, предусматривающие три-четыре тренировки в неделю, с одной стороны оставляют время на восстановление, а с другой — являются достаточными для улучшения вашего здоровья и формы. Не пропускайте тренировки, старайтесь следовать плану, а если по каким-то причинам пропустили, то не пытайтесь нагнать, просто продолжайте со следующей. Отдых также важен, как и тренировки, именно в периоды восстановления мы становимся сильнее, быстрее и выносливее. Минимум один день в неделю должен быть выходным от спорта.

№4. Питайтесь правильно

Приведите свое питание в соответствие с вашим новым здоровым образом жизни. Правильное питание будет давать вам энергию во время пробежек, способствовать восстановлению после, поможет улучшить результаты, да и вообще вы будете чувствовать себя значительно лучше.

№5. Правило 10%

Прирост пробегаемых дистанций и времени должен быть постепенным. Не стоит сразу бегать быстро, долго и далеко, даже если чувствуете в себе силы для этого. Увеличивайте объем тренировок не больше, чем на 10% каждую неделю. Это поможет избежать травм.

№6. Определитесь с первым стартом

Выбор забега поможет определиться с целевой дистанцией и подобрать план тренировок, но самое главное — у вас появится дедлайн, а это обычно положительно сказывается на мотивации.

№7. Не торопитесь

Бегайте медленно и даже переходите на шаг в первое время. В первые три месяца вы закладываете базу и во время пробежек должны спокойно общаться с собеседником. Если чувствуете, что сбивается дыхание, значит, двигаетесь слишком быстро — переходите на шаг. Фокус должен быть на постепенном увеличении времени и дистанции пробежек, не думайте о темпе.

№8. Найдите друзей по бегу

Новые друзья всегда поддержат вас в беговом начинании и будут мотивировать во время тренировок. В компании всегда веселее и безопаснее.